Bien gérer le sucre pour conserver une bonne santé !
Caroline Chaussade diététicienne nutritionniste, spécialisée en micronutrition.
Extraits du livre : Comment gérer sucre et surpoids de manière naturelle
La régulation de notre taux de sucre dans le sang, est donc une des clés d’une bonne santé. C’est la garantie de gagner des années de vie de qualité. Car il est indispensable de bien le gérer dans les cas de maladies métaboliques déjà installées comme le diabète, l’hypercholestérolémie ou le syndrome métabolique.
Mais il y a tant de régimes préconisés et d’idées préconçues que nous ne savons parfois plus ce qu’il faut faire. Avons-nous les bonnes sources d’informations ? Avons-nous le temps de suivre les bons conseils ? Prenons nous conscience que nous sommes dépendants du sucre, des pulsions sucrées qu’il engendre ? Ne sommes-nous pas addict aux produits sucrés ?
Lorsque nous modifions trop restrictivement nos habitudes alimentaires, nous perturbons notre métabolisme basal. Les réserves de l’organisme s’épuisent ; des carences vont apparaître : carences en vitamines, oligo-éléments, et même en glucides.
Qu’entend-on quand on parle de sucre et pourquoi globalement le sucre est dangereux*
Une définition
La définition du sucre dans le dictionnaire Larousse est la suivante : « Produit alimentaire cristallisé, blanc ou roux, de saveur douce, qu’on extrait de la canne à sucre et de la betterave sucrière. » Si autrefois le sucre se limitait à cette définition, aujourd’hui, il est partout dans l’alimentation sous différentes formes : par exemple sous forme de glucose, de fructose, de saccharose, etc. Tous ces sucres cachés se retrouvent dans les sirops, sodas, confiseries, gâteaux, confitures. Mais également à présent nous consommons des sucres dans les plats cuisinés, les conserves, etc.
En fait les sucres sont partout. Et il est aujourd’hui scientifiquement établi que cet excès de sucres a des conséquences plus ou moins néfastes sur l’organisme. Son abus perturbe la flore intestinale, entraîne des coups de barre, de la fatigue, favorise la prise de poids. De même il aggrave les infections, les maladies de peau et accélère le vieillissement. Son addiction entraîne de la déprime.
le risque lié aussi au fructose
Mais, ce n’est pas tout. De plus en plus d’études dressent le tableau noir du sucre. L’abus de sucre est aujourd’hui lié à la plupart maladies les plus fréquentes. Il est à l’origine du diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires. Quant au fructore du sucre de table, il favorise l’hypertension. Le sucre est aussi indirectement un facteur promoteur de cancers par son pouvoir oxydatif. On le considère comme aggravant le risque de cancers du colon, de l’estomac, du pancréas et même de l’utérus.
Pourquoi un excès de sucre est dangereux ?
Lorsqu’on est en excès de consommation de sucres, ce sont les pics glycémiques engendrés par les sucres rapides qui sont néfastes. Même en dehors du diabète, le taux de glucose sanguin élevé provoque des dégâts. Le glucose en excès génère des radicaux libres, un stress oxydatif. Après un repas, plus le pic de glucose ou fructose sera élevé, plus notre organisme doit lutter pour conserver son équilibre. Il doit gérer le risque de glycation et de résistance à l’insuline (voir les explications de ces phénomènes).
Action nocive sur les artères et hypertension
Le sucre en excès modifie le fonctionnement des cellules qui tapissent la face interne des vaisseaux, des capillaires et des artères. S’en suit un vieillissement accéléré. Le tissu graisseux se met à relarguer des acides gras libres se déposant dans les parois des artères. Un dysfonctionnement du métabolisme du sucre entraine aussi souvent des taux de cholestérol élevés. Par exemple le diabète peut modifier le métabolisme du cholestérol et favoriser son accumulation dans les artères, en réduisant le taux de HDL (lipoprotéines de haute densité), “le bon cholestérol”, et augmenter le taux de LDL (lipoprotéines de basse densité), le “mauvais cholestérol »
Une consommation excessive de sucres peut aussi aboutir à l’insulino résistance ; le foie, les muscles et le tissu adipeux répondent mal à l’injonction de l’insuline. Le taux de glucose reste alors trop élevé, et le pancréas se dérègle, s’acharne à produire de l’insuline. Il s’épuise progressivement et lorsqu’il ne produit plus assez d’insuline, cela conduit au diabète.
Que faut-il faire ?*
Si vous êtes intolérants en glucose, ou en addiction pour le sucre, ou encore déjà en état prédiabétique ou en début de diabéte de type 2, il y a 3 axes à explorer pour pouvoir réguler son taux de sucre avant d’avoir recours à des médicaments. leur but est de lisser les pics de glycémie.
I-LES MESURES HYGIENODIETETIQUES
La gestion de la glycémie, passe tout d’abord par une prise en charge d’un surpoids. Perdre quelques kilos permet d’améliorer nos paramètres métaboliques. Si l’IMC (Indice de masse corporelle) est supérieur à 25, et qu’on est en surpoids, le trop plein des cellules graisseuses les rend résistantes à l’insuline, les cellules refusent de répondre à l’insuline. L’insuline est de plus en plus sécrétée car elle se noie dans le tissu graisseux. Pour éviter ce surpoids plusieurs conseils
1.Privilégier les aliments avec une charge glycémique la plus faible*
Il est important de composer ses repas en fonction de la charge glycémique de chaque aliment. On peut classer les aliments en fonction de l’index glycémique (IG), c’est à dire en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils sont susceptibles d’entraîner après le repas où on les a consommés. Mais cet index IG ne tient pas compte de la quantité de glucides contenus dans la portion d’aliment ingéré. Par exemple une pastèque a un IG élevé, mais une portion contient peu de glucides. Il faut plutôt regarder la charge glycémique CG qui combine l’IG de l’aliment et la quantité de glucides contenus dans la portion que l’on mange. Car c’est bien la charge glycémique qui impacte la glycémie.
Certains aliments ont une CG glycémique nulle (ils ne sont pas donc pas dans le tableau) : il s’agit de la viande œufs poissons, fruits de mer, beurre, fromage.
Certaines associations permettent de diminuer la charge glycémique des aliments. Par exemple les fibres qui sont associées au repas, certains aliments et certaines plantes vont diminuer cette charge en limitant l’absorption des glucides de l’aliment.
Il faut aussi privilégier l’apport alimentaire de fibres solubles (voir l’article sur ce sujet), dont la plus connue est la pectine, car elle augmente la viscosité du bol alimentaire, ce qui favorise la satiété, ralentit la vitesse de digestion des aliments, freine l’absorption des sucres, ce qui va donc diminuer la CG, en plus de contribuer à un bon microbiote.
Exemple d’aliments riches en fibres :
Légumes secs (lentilles, haricots grains, pois chiches), céréales complètes (blé seigle riz avoine) , fruits secs (pruneau abricot), oléagineux (noix noisettes amandes), les légumes (épinard artichaut…), les fruits.
2. Equilibrer ses repas et consommer les aliments dans le bon ordre*
Les glucides doivent apporter entre 45 et 50% de nos apports caloriques, les lipides 35 à 40% et les protéines le reste. Idéalement, il faudrait commencer par une entrée de crudités, pour apporter des fibres, puis une assiette de protéines, avec des bonnes graisses insaturées, les féculents et les sucres en dernier.
On sait que le régime diabétique, ne doit pas comporter de sucres purs, pris de façon isolée, comme le saccharose et ses dérivés ou sucres cachés. Sirops, sodas, pâtisseries, confitures, confiseries, ainsi que le miel. Il faut éviter de consommer des jus de fruits ou autres boissons sucrées type soda, l’alcool. Le fait que le sucre soit sous forme liquide est assimilé par l’organisme beaucoup plus rapidement que sous forme solide. On devrait d’ailleurs appliquer ces restrictions lorsqu’on commence à ne plus supporter le sucre.
Les sucres lents sont autorisés mais leur ration dans l’alimentation doit être adaptée au traitement par une diététicienne. Par exemple les sucres lents sont contenus dans les féculents et les amylacés (pain, pate, riz, pomme de terre et légumineuses) et leur absorption intestinale se fait lentement en environ 2 heures.
Une petite astuce consiste à prendre une cuillère à soupe de vinaigre dans de l’eau avant un repas pour diminuer la glycémie, sans pour autant augmenter la quantité d’insuline. L’acide acétique du vinaigre désactiverait temporairement l’alpha amylase (l’enzyme qui décompose l’amidon en molécules de glucose). Le sucre et l’amidon sont donc transformés en glucose plus lentement, et le glucose pénètre plus en douceur dans le sang.
3. consommer des aliments complets et peu transformés*
Choisir des aliments bruts, naturels, non raffinés, et non transformés ; sinon ils perdent leurs propriétés initiales et ont souvent un IG élevé. Il sera plus avantageux de consommer un aliment qui se rapproche du natif, du naturel, des fruits pas trop murs et des légumes crus, si les intestins le supportent. Sinon il faudra petit à petit augmenter les proportions de fibres. Par exemple dans un fruit peu mûr et peu hydraté, l’amidon est plus résistant aux enzymes digestives, et produit moins de glucose. (alors qu’une banane trop mure va augmenter plus fortement la glycémie)
De manière générale, il vaut mieux ne pas trop cuire les aliments, consommer des féculents al dente, manger des féculents froids associés aux légumes et protéines. (Par exemple salade de pate complètes froides avec protéines et légumes, et une huile végétale type huile d’olive ou colza…)
Consommer régulièrement des aliments riches en amylose (légumineuses notamment). Plus un aliment est riche en amylose, moins l’amidon sera dégradé par les enzymes digestives, et plus l’IG sera bas. Mais à condition que l’aliment ne soit pas trop cuit.
4. L’activité physique*
La pratique d’une activité physique aide à se maintenir en bonne santé et à réguler le taux de glycémie.
Faire travailler un muscle est indispensable, car c’est lui qui le premier devient résistant à l’insuline. Si les fonctions musculaires s’améliorent, alors il y a une amélioration de la régulation de la glycémie.
Augmenter la fréquence de son activité physique pour permettre une meilleure utilisation du sucre Une activité sportive régulière mobilise tout un tas de muscles, qui en se contractant vont augmenter la dépense énergétique. Cela favorise la consommation du glucose par les cellules musculaires et améliore la sensibilité à l’insuline. Au cours d’un exercice physique, le muscle consomme petit à petit le glucose, ce qui lui permet de tirer une énergie considérable.
Il faut privilégier une activité de longue durée avec effort modéré :
- marche à pied,
- monter les escaliers,
- faire des mouvements réguliers.
Quand on a du diabète l’exercice physique est primordial pour plusieurs raisons :
Il permet d’oxygéner le sang et de compenser la baisse de fonction de l’hémoglobine. Lorsque l’hémoglobine est glycosylée, la fixation de sucre perturbe la libération de l’oxygène au niveau des tissus. Il est donc nécessaire d’entrainer l’organisme à un meilleur renouvellement du sang et à une meilleure circulation sanguine.
Pour résumer revenir à un IMC normal, un tour de taille normal, pratiquer une activité sportive, et favoriser une alimentation saine faible en charge glycémique, peut suffire à améliorer les paramètres métaboliques.
5. ne pas tomber dans la restriction cognitive*
Cependant, attention à ne pas tomber dans le cercle vicieux de la restriction cognitive. La restriction cognitive est « une complication liée à la pratique de régimes à répétition. Elle conduit à manger paradoxalement de plus et plus mal quand on cherche à manger moins. En même temps, elle dégrade l’estime de soi et l’humeur des sujets au détriment de leur relation avec leur entourage.
Bien qu’on en parle peu souvent, il faut savoir que la restriction cognitive est l’un des problèmes majeur en matière de régimes. C’est une des causes principales du développement des troubles alimentaires. Car elle conduit à l’échec à moyen-long terme des régimes hypocaloriques (y compris les rééquilibrages alimentaires, les plans alimentaires, Etc.).
C’est l’une des raisons qui expliquent pourquoi les règles alimentaires rigides, les interdits stricts fonctionnent rarement sur le long terme. Comme on dit, ce qu’on chasse par la porte revient par la fenêtre. Qui résiste, persiste.
A trop vouloir s’interdire, les pensées peuvent devenir obsédantes. On n’arrête pas de penser aux aliments interdits qui nous apportaient un bien être moral. Cette volonté d’hyper contrôle, est souvent suivie d’un lâcher prise, car se restreindre trop, engendre des phénomènes rebonds, de transgression.
Il faut apprendre à conserver des habitudes alimentaires durables, prendre du plaisir dans ce qu’on mange.
Que l’on soit en surpoids, addict au sucre, et qui plus est si on est diabétique, il est conseillé de se faire suivre régulièrement par une diététicienne-nutritionniste diplômée d’état. Car ceci permet d’avoir un plan alimentaire personnalisé et un soutien qui peut s’avérer indispensable pendant un certain temps.
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*Extraits du livre : Comment gérer sucre et surpoids de manière naturelle
